Así como existen diversos factores que pueden provocar estreñimiento, mantener unos hábitos saludables es clave para prevenirlo.
Además de llevar una dieta sana y practicar ejercicio regularmente, para evitar el estreñimiento es fundamental crear un buen hábito deposicional. ¿Tienes problemas para ir al baño? Entonces debes crearte una rutina.
Crear un buen hábito deposicional
Entrena a tu cuerpo para que la defecación sea un acto que se produzca a la misma hora. Escucha tu cuerpo, ¿qué te indica? Las mañanas son un buen momento para evacuar porque así el suelo pélvico, la musculatura que va desde el cóccix hasta el pubis, empieza el día sin exceso de peso.
¿Cuál es tu mejor momento? Cuando lo determines, sé constante, crea una rutina. En cualquier caso, es importante ir al baño siempre que tengas ganas de evacuar y no forzar la salida si no hay deseo.
Por otro lado, la posición del cuerpo a la hora de defecar es muy importante. La postura ideal para la evacuación es una flexión de cadera como en la posición en cuclillas, con las rodillas más altas que las caderas. Para lograrla, puedes ayudarte apoyando los pies en un alzador, con una elongación e inclinación de columna hacia delante. Esta posición permite evacuar de una forma natural sin añadir tensión al abrir los esfínteres anales.
Además, hay que intentar no dejar de respirar durante la evacuación. ¿Tú también eres de lo que contiene la respiración para empujar? Es una costumbre muy extendida, pero desaconsejable: pujando ejerces más presión en el suelo pélvico y eso dificulta la evacuación.
Realizar ejercicios específicos abdominales
En casos de estreñimiento severo o crónico, en lugar de utilizar directamente soluciones como los laxantes o los enemas, que provocan problemas cuando se usan regularmente, ¿por qué no apostar por soluciones que tienen una eficacia contrastada y no provocan esos efectos secundarios? Desde la fisioterapia, recomendamos el masaje abdominal como la solución menos invasiva para el estreñimiento crónico. Además, aconsejamos practicar ejercicios específicos abdominales (LPF- Hipopresivos).
Estos ejercicios facilitan la evacuación porque ejercitan el músculo transverso del abdomen y potencian el suelo pélvico. ¿Te animas a probarlos? Ten en cuenta que, para que sean efectivos, deberías realizarlos diariamente o unas dos o tres veces por semana, dependiendo del nivel de estreñimiento que padezcas. Es posible que puedas sentir molestias, dolor o sensación de mareo, en este caso respira de forma normal mientras te recuperas.
- Respiración diafragmática. Acuéstate boca arriba, las piernas en semiflexión, una mano sobre tu pecho y otra sobre tu abdomen. Realiza respiraciones profundas inspirando por la nariz y espirando por la boca, como si estuvieras empañando un vidrio. Nota con las manos cómo inflas tu pecho durante la inspiración y cómo se vacía en la espiración, el abdomen no debe moverse. Realiza el ejercicio durante 5 minutos.
- Postura Artemisa. De pie, con los pies separados al ancho de la cadera, rodillas ligeramente flexionadas, el tronco en semiflexión, manos apoyadas en los muslos, codos empujan hacia afuera, cabeza alineada con la espalda y el peso del cuerpo hacia adelante. Inspira por la nariz, exhala como empañando un vidrio y realiza una apnea lenta abriendo las costillas. Inspira suave por la nariz, realiza tres respiraciones y nuevamente la apnea. Repítelo tres veces.
- Postura Afrodita – Elevación de la pelvis con respiración diafragmática y apnea espiratoria . Acuéstate boca arriba, las rodillas en flexión, pies en flex. Inhala por la nariz, exhala por la boca, y realiza apnea, despega del suelo la pelvis elevándola. Al inhalar, baja la pelvis a su posición inicial. Realiza 3 respiraciones y realiza nuevamente el ejercicio. Repítelo tres veces.
- Postura Demeter. Acuéstate boca arriba, las piernas en semiflexión, pies en flex. Al espirar y realizar la apnea, despega del suelo la pelvis elevándola. Inhala por la nariz, exhala por la boca, y realiza apnea. Inhalar nuevamente por la nariz, realiza 3 respiraciones y nuevamente apnea. Repítelo tres veces.
Si tienes inquietudes deja tu mensaje en comentarios o puedes contactarme a través de mis redes sociales @cristinaangelr. Empieza tu práctica o mejora tu técnica con #hipoLPFmca en las clases grupales o individuales online.
María Cristina Angel,
Low Pressure Fitness – Certified Trainer
